¿Cómo podemos prevenir la Osteoporosis?
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La osteoporosis es la enfermedad más común de los huesos. Consiste en la pérdida de masa ósea, con resultado de huesos frágiles y alto riesgo de fracturas. Hasta aproximadamente los 30 años, una persona construye más masa ósea de la que pierde. A partir de los 35 años la destrucción de hueso es superior a la construcción.
¿A quién afecta la enfermedad?
La pérdida de masa ósea es inevitable y afecta a todo el mundo, pero en la mujer, la velocidad de pérdida se multiplica por 4 tras la menopausia. La osteoporosis, según la OMS, afecta a 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años.
¿Tiene tratamiento?
La osteoporosis hoy por hoy no tiene cura, los tratamientos disponibles no son del todo efectivos y tienen un elevado coste económico. Es más importante y mucho más eficaz la prevención.
¿Cómo se puede prevenir la osteoporosis?
Existen unos factores de riesgo que aceleran el desarrollo de la enfermedad y que podemos evitar:
- Tabaco
- Alcohol
- Falta de ejercicio físico
- Dieta pobre en calcio y vitamina D
- Tratamientos prolongados con corticoides
Hay otros factores de riesgo que no podemos evitar, como son:
- Antecedentes genéticos y familiares
- Edad
- Enfermedades como el síndrome de malabsorción, mieloma múltiple, etc.
La mejor prevención es una alimentación rica en calcio y vitamina D, que favorece la fijación del calcio en los huesos.
La radiación solar interviene en la formación de la vitamina D a partir del colesterol de nuestro organismo. Importantísimo tomar el sol 20 minutos al día, evitando las horas de máxima incidencia solar.
Ejercicio físico que soporte el peso del cuerpo (caminar, aeróbic, gimnasia…) desde joven.
¿Qué alimentos son ricos en calcio?
- La leche y sus derivados (quesos, yogur, etc.)
- Los frutos secos (almendras, avellanas, nueces)
- Sardinas de lata en aceite y con sus espinas.
- Legumbres, sobre todo los garbanzos.
La ingesta de calcio debe ser como máximo de 1200mgr/día y para su correcta absorción, es mejor repartirlo en pequeñas cantidades a lo largo del día.
Por ejemplo, 1200mgr/día de calcio equivalen a:
-Desayuno 1 vaso de leche
-Almuerzo 1 yogur
-Comida 1 yogur o 1 porción de queso
-Merienda 1 yogur o 1 porción de queso
-Cena 1 vaso de leche
¿Qué factores impiden la absorción del calcio?
El ácido oxálico impide la absorción del calcio y está presente en la remolacha, acelgas, espinacas y cacao en polvo al igual que el ácido fítico de la fibra, presente sobre todo en el salvado de trigo y cereales integrales.
Las dietas ricas en sal y proteína animal, incrementan la eliminación de calcio por orina.
La cafeína, bebidas gaseosas y refrescos de cola, en ingesta elevada (4 a 6/día) también aumentan la eliminación de calcio.
Es importante controlar la densidad de nuestros huesos, sobre todo a partir de la menopausia en las mujeres, pero también en los hombres para evitar fracturas y caídas. En La Salud disponemos de una Unidad de Prevención de la Fragilidad Ósea.