Ejercicio físico y alimentación rica en proteínas, claves para reducir la dependencia de los mayores

• La hipertensión, la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiacas y respiratorias predisponen a sufrir fragilidad en la vejez
• Las personas frágiles tienen mayor riesgo de caídas y fracturas y mortalidad más precoz, además de tener más probabilidades de convertirse en dependientes
• La actividad física reduce el riesgo de enfermedades crónicas, los síntomas de depresión, el uso de medicamentos y mejora la calidad del sueño, la masa muscular y el apetito
• La alimentación de las personas mayores debe contener proteínas en tres de las comidas diarias para evitar el deterioro muscular

A medida que nos vamos haciendo mayores nos vamos volviendo más vulnerables ante situaciones de estrés y nuestros sistemas fisiológicos van mermando. Muchas personas mayores sufren debilidad progresiva, enlentecimiento de la marcha, cansancio, baja actividad física y pérdida de peso no voluntaria. Es lo que se entiende por “fragilidad”.

El Dr. José J. Botella Trelis, geriatra del Hospital La Salud explica que, en algunos casos, la fragilidad se podría considerar un estado de prediscapacidad. “De ahí – advierte-, la importancia de su identificación precoz. Hay que tener en cuenta que puede ser prevenible si actuamos con precocidad en su detección y adoptamos medidas para evitarla. Se puede retrasar el paso de prefrágil a frágil y, por tanto, minimizar la dependencia”.

Con frecuencia, la fragilidad se asocia a la presencia de varias enfermedades previas, como hipertensión, diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas o respiratorias.

Los mayores con fragilidad tienen mayor riesgo de caídas y fracturas, un empeoramiento de su calidad de vida, más ingresos hospitalarios y, por lo tanto, más necesidades sanitarias y sociales, y una mortalidad más precoz.

Se han estudiado varios modos de prevenirla y la mayoría se basan en el ejercicio físico y cambios en la alimentación

Programas de ejercicio físico para evitar la sarcopenia

El Dr. Botella asegura que “la actividad física moderada frecuente puede retrasar el declive funcional y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, mejora la calidad del sueño, la masa muscular y el apetito, reduce los síntomas de depresión y el uso de medicamentos”. En este sentido, se recomiendan tres tipos de ejercicio físico: el ejercicio aeróbico, los ejercicios de fortalecimiento, y los de equilibrio y flexibilidad.

“El ejercicio físico aeróbico demuestra su efectividad- asegura el Dr. Botella- aumentando la fuerza y resistencia muscular, la coordinación, el equilibrio, la velocidad de la marcha y de la movilidad”.

Estos programas de ejercicio tratan de evitar que aparezca uno de los principales inductores de la fragilidad: la sarcopenia, que supone una disminución y cambios en las características del músculo de los mayores y que con frecuencia está asociada con la malnutrición.

Por ello, explica el Dr. Botellas. “intentar aumentar la actividad física, promoviendo ejercicio de modo individual o con programas en grupos es un importante mecanismo de prevención de la fragilidad, de la sarcopenia, de la dependencia y de la discapacidad”.

Alimentación

Respecto a la alimentación, hay varios aspectos a tener en cuenta. Las proteínas son fundamentales para prevenir la sarcopenia. Se encuentran en la carne, el pescado, el huevo y, en menor cantidad, en las legumbres. Son el combustible fundamental para reponer la masa muscular perdida asociándolas al ejercicio. “Sus dos principales problemas- advierte el Dr. Botella- suelen ser el precio y la dificultad en algunos casos de masticación (carnes) o las espinas (pescado). En este sentido, debe jugar un rol importante el huevo, solo o suplementando otros alimentos como caldos o purés”.

En los mayores es aconsejable que haya ingesta proteica en tres de las comidas del día.

De cara a la alimentación de las personas mayores, hay que tener en cuenta que, con el envejecimiento, cambian los gustos y también la percepción de olores y sabores. El consumo de fármacos, problemas bucales por malas dentaduras, acúmulo de saburra o infecciones por hongos pueden provocarles, además, dificultades para mantener unos buenos hábitos alimentarios.

Tampoco debemos olvidar, según asegura el geriatra de La Salud, “que las personas mayores suelen saciarse antes de lo que lo hacían y es recomendable que realicen más comidas diarias, pero en pequeñas cantidades. Son frecuentes las largas horas de ayuno nocturno debidas a escasas cenas y a hora temprana y a los desayunos tardíos que suponen más de 12 horas de ayuno y pueden inducir hipoglucemias. Es aconsejable introducir algún pequeño resopón antes de acostarse. Especial interés tienen los líquidos. Son varias las causas que hacen que tiendan a beber menos y es fundamental que beban al menos un litro y medio al día”.

Estrés y enfermedad

Capítulo aparte merecen las situaciones de estrés o enfermedad. Durante las enfermedades agudas los requerimientos nutricionales aumentan debido al estado hipercatabólico y se necesita aumentar la ingesta de calorías y de proteínas.  En situaciones de deterioro cognitivo, hay discapacidades que inhiben su habilidad para comprar alimentos y prepararlos.

Otro aspecto a considerar es que las personas mayores tienden a tomar múltiples medicamentos, que son transportados en sangre unidos proteínas, el déficit de las mismas puede producir mayores efectos secundarios.

“Tras intervenciones quirúrgicas, que suelen llevar acompañados encamamientos con pérdida de masa muscular y para facilitar el proceso de cicatrización, – explioca el Dr. Botella- de nuevo serán aconsejables dietas con alto contenido en proteínas”.

Para evitar el estreñimiento, frecuente también en edades avanzadas, hay que aumentar la ingesta de fibra, tanto soluble como insoluble; el consumo de pan integral o salvado en cualquiera de sus formas, y la toma de frutas con efecto laxante, generalmente ricas en vitamina C, que ayudan a proteger las mucosas y por tanto previenen infecciones.

Hay que tener presente si cuidamos a personas con enfermedades terminales, que lo nutricional pasará a un segundo plano y el deleite de sabores y texturas deberá ser lo principal.