La meditación ayuda a disminuir la ansiedad ante la incertidumbre

• La Salud te da tres técnicas sencillas para practicar en familia
• Centrarnos en la respiración, en el presente y trabajar la atención plena nos ayudaran a sentir más paz
• Es una forma simple y efectiva de estabilizar la mente, dar claridad a nuestros pensamientos y ayudarnos a controlar el estrés

La pandemia por coronavirus es una experiencia inédita y única tanto a nivel individual como colectivo. Llevamos ya más de un mes de confinamiento, enfrentándonos involuntariamente a un espacio limitado y cerrado y, si tenemos suerte, acompañados de nuestro núcleo familiar. 

Conectar con nosotros mismos, nos dará la posibilidad de ser referentes reales de nuestro comportamiento y así disminuir la ansiedad que la incertidumbre pueda ocasionar en nosotros.

A través de diferentes técnicas de meditación centradas en la atención plena en la respiración, en el ahora, encontraremos una buena ayuda para reducir la ansiedad, la tristeza, el miedo o la inseguridad que nos está produciendo la situación actual.

Estos sencillos ejercicios podemos realizarlos incluso con los más pequeños de la familia. Relacionando el juego con técnicas de relajación y atención plena conseguiremos que los niños, rebajen su energía, canalizándola e incluso consiguiendo que descansen mejor por las noches.

La meditación es una forma simple y efectiva de estabilizar la mente, dar claridad a nuestros pensamientos y ayudarnos a controlar el estrés.

A continuación, explicamos tres meditaciones centradas en la  respiración que nos a ayudarán a tomar decisiones racionales en situaciones de alto estrés:

Respiración de relajación: 1 minuto

Podemos usar esta meditación cuando nos sintamos ansiosos. Es una pausa de tan solo un minuto que podemos hacer en medio de cualquier actividad o situación. Y es una forma casi inmediata de alivio del estrés porque la respiración relajada y atenta calma rápidamente las respuestas físicas al estrés repentino y agudo.

El ejercicio es simple y consiste en activar el sistema nervioso parasimpático. Implica poder regular la respiración con el fin de ralentizar nuestra presión arterial de manera rápida y efectiva.

Práctica: con los ojos cerrados respiraremos profundamente mientras contamos hasta cuatro, luego exhalamos mientras contamos hasta ocho.

Mientras inhalemos y exhalemos, podemos visualizar el movimiento del aire a través de nuestro sistema respiratorio. Esto lo repetiremos en cinco ocasiones.

Meditación de respiración consciente: 8 minutos

Esta técnica de meditación podemos perfectamente utilizarla dos veces al día para desarrollar un mejor enfoque de atención y un mayor sentido general de claridad y calma.

La atención plena es la práctica de la conciencia del momento presente, la cual nos permite disociarnos con las rumias del pasado y el estrés del futuro, es decir, nos permite que nuestra mente deje de saltar de un pensamiento a otro, lo que llamamos “mente de mono”.

Con esta técnica de meditación de respiración consciente, usaremos la respiración como un objeto de meditación, concentrándonos profundamente en el ritmo y la sensación de nuestra presencia. 

Práctica: con los ojos cerrados y sentados o tumbados cómodamente con la columna bien recta empezaremos una respiración lenta.

Comenzaremos contando nuestras inhalaciones y exhalaciones del uno al diez –inhalar uno, exhalar uno; inhalar dos, exhalar dos…– , tendremos que llegar a diez. Después deberemos comenzar nuevamente pero ahora contando hacia atrás hasta uno.

Este ciclo lo repetiremos cinco veces.

Cuando hayamos completado cinco ciclos de respiración, simplemente continuaremos respirando a este ritmo tranquilo y constante, durante dos o tres minutos, visualizando la respiración moviéndose a través del sistema respiratorio y apreciando la relajación física de nuestro cuerpo. Si durante este tiempo nos llegan pensamientos, no hay que enfadarse ni rendirse, hay que aceptarlo como algo normal. Simplemente nos damos cuenta y volvemos a la respiración.

Meditación de escaneo corporal nocturna: 4/5 minutos

Esta meditación la podemos utilizar para aumentar la conciencia corporal y aliviar la tensión después de un largo día y antes de quedarnos dormidos por la noche para descansar mejor. Está  especialmente indicada para los más pequeños.

Esta meditación nos permitirá identificar dónde residen los patrones de ansiedad inconsciente y nos ayudará a liberarnos de ella con nuestra propia conciencia, permitiéndonos relajarnos completamente.

Práctica: acostados en una posición cómoda y con los ojos cerrados, tomaremos unos minutos para encontrar una respiración tranquila y estable.

Seguidamente nos concentraremos en las sensaciones de cada extremidad de nuestro cuerpo; esto lo haremos con respiraciones lentas en cada punto focal, comenzando con los dedos del pie izquierdo y avanzando por el tobillo, la pantorrilla, nuestra rodilla, el

muslo y, así hasta la cadera izquierda. Si notamos cualquier sensación de tensión o incomodidad, respiraremos profundamente, relajándonos en la exhalación.

Este ejercicio lo repetiremos por el lado derecho de nuestro cuerpo y, seguiremos por la región pélvica, el abdomen, nuestra zona lumbar, subiendo por el torso y la región del corazón. A partir de ahí, seguiremos por los dedos, las manos, las muñecas, y así hasta los brazos, a través de los hombros, el cuello, la mandíbula, las sienes, las orejas, los ojos, la frente, la corona de la cabeza y el cráneo.

Usando el cuerpo y la respiración, podemos calmarnos y agudizar nuestra mente y mejorar nuestras percepciones y nuestras reacciones ante estrés. Lo mejor de la meditación es que cada uno de nosotros tiene las herramientas necesarias para practicar en cualquier lugar y  momento.

Tony Crespo, psicólogo del Servicio de Psiquiatría de La Salud