Ayunar entre 12 y 16 horas al día fortalece la microbiota intestinal y ayuda a perder peso

• Es preferible el ayuno intermitente y realizar tres comidas al día que las 5 comidas diarias tan arraigadas en nuestro país
• Para acostumbrarnos al cambio se puede empezar realizando 1 día a la semana e ir aumentando a 2-3 de forma progresiva
• Además de ayudar a la pérdida de peso, es beneficioso para el metabolismo, mejora la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y la frecuencia cardiaca y aumenta la eficacia del entrenamiento de resistencia
• Es importante no comer alimentos utraprocesados, cenar antes de las 21h y combinar el ayuno con el ejercicio físico
• No está indicado este tipo de alimentación en personas con trastornos de la conducta alimentaria, estrés o ansiedad

Mucho se habla últimamente del ayuno intermitente. Famosos, futbolistas… han incorporado este hábito en su vida. Pero, ¿es realmente saludable? Pues la respuesta es, de forma general, sí. Y así lo corroboran distintos artículos publicados en revistas de gran impacto científico. “No es magia- explica la Nutricionista de OBSalud, la Unidad de Obesidad de La Salud, Vanessa Martín– pero, junto con hábitos de vida saludables, ejercicio físico y un sueño adecuado, puede ayudar a perder peso”.

El ayuno intermitente es una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas (excepto agua, infusiones o café solo) en periodos específicos y recurrentes y depende del estilo de vida y la tolerancia de cada persona. “No consiste en dejar de comer -explica Vanessa Martín-, sino en hacerlo en tiempos específicos. Por ejemplo, ayunos de 12 o 16h durante la noche. Tampoco es necesario realizarlo todos los días. Se puede hacer 2-3 días por semana (el llamado 5:2) o en días alternos”.

“Los beneficios de esta práctica- asegura la Dra. Martín- son muchos: aparte de ayudar en la pérdida de peso, mejora regulación glucosa y sensibilidad de insulina, la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Además, aumenta la de eficacia del entrenamiento de resistencia”.

Hay que añadir a los argumentos a favor que el ayuno intermitente influye directamente en la mejora de la microbiota intestinal, fundamental para incrementar las defensas y la respuesta inmunitaria del cuerpo ante procesos víricos e infecciosos. Incluso hay bacterias de la saliva que cambian con el horario de las comidas, tienen un impacto en el intestino y están relacionadas con las enfermedades inflamatorias intestinales.

Dificultades

“A pesar de la evidencia científica de los beneficios del ayuno intermitente hay que ser conscientes de que la dieta repartida en 5 comidas está muy arraigada en nuestra cultura y es lo que hasta ahora estamos acostumbrados con lo cual este cambio puede costar mucho al principio”, explica Martín. “Por ello- añade- se recomienda empezar realizando el ayuno un día a la semana e ir aumentando a 2-3 de forma progresiva”.

Hay que tener en cuenta también, que realizar este tipo de ayuno en algunas ocasiones puede generar irritabilidad y dificultad para concentrarse durante los períodos de restricción de alimentos. Sin embargo, los efectos secundarios iniciales generalmente desaparecen al poco tiempo.

Cenar antes de las 21h

“Hay que saber- advierte la nutricionista – que no solo es importante el qué, sino también el cuándo. La hora a la que comemos tiene también un papel destacado en nuestra salud. No se trata solamente de hacer un ayuno intermitente sino también de hacerlo a ciertas horas”.

España es uno de los países en los que se cena más tarde, sobre las 22h. Estudios científicos demuestran que las personas que cenan después de las 21h tienen más dificultades a la hora de perder peso que las personas que las realizan más temprano. Después de esas horas, disminuye la tolerancia a la glucosa, el gasto energético en reposo y la oxidación de carbohidratos en comparación con una ingesta temprana.

Estilo de vida

El ayuno intermitente está desaconsejado para personas con trastornos de la conducta alimentaria, estrés o ansiedad. Es importante tener claro, en este sentido, que tampoco es una práctica recomendada para todas las personas: hay que tener en cuenta su estilo de vida y, que quien la vaya a incorporar a sus hábitos de vida debe:

• Tener una relación sana con la comida
• No soler tener hambre por las mañanas ayuda.
• Estar preparado para la posibilidad de que no funcione.
• Evitar, en las horas de comida, los ultra-procesados o una mala alimentación ya que así no funciona.
• Combinar el ayuno con actividad física regular.