Expertas aconsejan disciplina y moverse a pesar de los síntomas de la menopausia

• Sofocos, cansancio, tristeza… síntomas de la menopausia que hay que aceptar y normalizar porque van a ser pasajeros
• Desaconsejan la terapia hormonal sustitutiva porque al retirarla se vuelve al estado anterior
• Destacan la importancia de realizar ejercicio de fuerza para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia y de trabajar desde antes el suelo pélvico
• Hay que reeducar el sueño en esta nueva etapa y marcar una hora fija para acostarse sin pantallas, aunque no se tengan ganas de dormir
• La alimentación debe ser equilibrada con aporte suficiente de calcio y proteína

 “La menopausia es un momento vital desconocido. Generalmente se asocia con algo negativo, pero hay que normalizarla porque no es una enfermedad, es una nueva etapa en la vida”. Son palabras de Vanessa Martín, nutricionista, y Noelia Sancho, psicóloga, del Instituto Valenciano Digestivo (IVADI) del hospital La Salud.

Ambas expertas dieron ayer una charla en el hospital en la que destacaron que “al principio, esta nueva etapa provoca distintos síntomas, pero acaban por estabilizarse y todas las mujeres se acaban adaptando. Durante esta etapa que va de los 45 a los 55 años, hay pérdida de estrógenos, de masa muscular y en muchos casos empeora la calidad del sueño y se entra en un estado depresivo. Además, aumenta la grasa corporal, el riesgo de sarcopenia y osteoporosis, aumenta normalmente el apetito y se retienen más líquidos.

Cambios en el peso: 2-3 kg más

La disminución de estrógenos provoca también cambios en el peso. La pérdida de masa muscular (un 0,7% a partir de los 30-40 años) sumada al aumento de tejido adiposo puede conllevar un aumento de 2-3 kg atribuibles a la perimenopausia. El mejor antídoto para evitar esto es realizar ejercicios de fuerza, así como realizar ejercicios de suelo pélvico para evitar la incontinencia.

“Todos estos síntomas nos pueden atrapar en un círculo vicioso: tengo sofocos y estoy cansada, no me muevo, duermo mal y como tengo más hambre como más, engordo, no me muevo…”. Noelia Sancho advierte que hay que cortar esta dinámica y salir de ese bucle. “Es importantísimo moverse y generar endorfinas; no parar a pesar de los síntomas. Marcarse una disciplina y un horario con cosas que hacer para dejar, si estamos mal, poco espacio libre para pensamientos negativos”.

Evitar las hormonas sustitutivas

Lo que ambas desaconsejan son las terapias hormonales sustitutivas. “hay que tener cuidado con los efectos que nos pueden provocar después y, además, hay que pensar que cuando se retiren, volveremos al estado anterior”, advierten. “Es mucho mejor tener herramientas para superar los síntomas sin medicación”.

Reeducar el sueño

“Para evitar el cansancio, por ejemplo, hay que reeducar el sueño –añade Sancho-. Debemos marcarnos una hora de ir a dormir tengamos sueño o no y, sin pantallas, estar en la cama, aunque sea leyendo un rato”.

El triptófano nos va ayudar a dormir mejor. Por la noche, tal y como explica Vanessa Martín, es aconsejable tomar por ejemplo kiwi o patata ya que contienen este aminoácido.

Alimentación equilibrada

En cuanto a la alimentación “no hay una dieta para la menopausia”, asegura Martín. Hay que llevar una dieta equilibrada con una aportación suficiente de calcio y proteína para prevenir la pérdida de masa muscular y la osteoporosis.

10 nutrientes que no pueden faltar en esta etapa

1. Magnesio: presente en las papas, queso y piñones
2. Omega 3: en las nueces, aceites vegetales, semillas de chía o lino, verduras, pescado azul, ostras o huevo
3. Vitaminas C y E para mejorar la salud ósea: presentes en las zanahorias, ajo, limón o tomates
4. Vitamina B12: en los lácteos, huevo, carne, aves y marisco
5. Vitamina D: en el pescado azul y marisco, leche, yogur, queso, aguacate, setas, huevo…  “La vitamina D ayuda a metabolizar el calcio y se encuentra también en el sol. Mejorará nuestra ansiedad, sofocos y estado depresivo. La soja, tomada de forma moderada, también nos puede ayudar con los sofocos”, explica Vanessa Martín.
6. Isoflavonas: nos pueden beneficiar frente a los sofocos, sequedad vaginal, huesos y sueño y se encuentran en la soja y derivados
7. Antioxidantes: presentes en los arándanos, fresas, granada, te cacao, frutos secos y verdura de hoja verde
8. Magnesio: en las pipas, queso y piñones
9. Calcio: en el sésamo, semillas de chía, sardinas en lata, almendras, verduras de hoja verde, lino y lácteos
10. Hierro: presente en la carne roja, crustáceos y legumbres

Todo tiene alternativas en caso de que no nos guste alguno de los alimentos, en caso de duda, es importante acudir a una nutricionista que compense lo que nos falta.

10 consejos para afrontar la menopausia

Las expertas de IVADI en La Salud han elaborado estos 10 consejos que incluyen hábitos de vida y alimentación

1. Realizar ejercicio de fuerza. Previene la pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea y aumento de la grasa corporal.
2. Duerme horas suficientes y realizar un buen descanso
3. Gestiona tus pensamientos, emociones y tu tiempo de manera eficaz
4. Toma el sol un rato cada día para tener una buena Vitamina D
5. Evitar el consumo de alcohol, excitantes y tabaco.
6. Alimentación sana y equilibrada evitando ultra procesados.
7. Toma vitaminas como la B12, B6 y ácido fólico que puedes encontrar en carne, huevos, lácteos, pescado, verduras de hoja verde, nueces.
8. Consume omega 3 que se encuentra en alimentos como el pescado azul (consumir mínimo 2 veces por semana).
9. Consume antioxidantes como frutos rojos, fresas, cacao.
10. Calcio y magnesio que puedes encontrar en los lácteos, pipas, piñones, semilla