¿Son recomendables los ejercicios durante el embarazo?

Mantenerse activa durante la gestación es una de las mejores decisiones que una futura madre puede tomar para cuidar su salud y la del bebé. Sin embargo, muchas mujeres se preguntan si es seguro realizar ejercicios durante el embarazo y cuáles son los más adecuados.

En este artículo, exploraremos los beneficios, recomendaciones y precauciones necesarias para que el ejercicio sea una experiencia segura y enriquecedora en esta etapa tan especial.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

A estas alturas ya nadie duda de que el ejercicio físico durante el embarazo es recomendable para todas las mujeres.

¿Es bueno hacer ejercicio durante el embarazo?

El deporte y el embarazo forman una combinación ideal para el bienestar de la madre y el bebé. Nos permitirá controlar el peso, favorecer la condición física y en consecuencia mejorar la ansiedad y el estrés. Antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, es imprescindible contar con la aprobación de tu ginecólogo.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo para la madre y el bebé

Entre los principales beneficios del ejercicio durante el embarazo se encuentran:

• Tonificar los músculos de la espalda.
• Mejorar la postura
• Disminuir las molestias digestivas y el estreñimiento
• Prevenir el deterioro de las articulaciones
• Conciliar el sueño con facilidad
• Controlar el peso
• La piel adquiere un aspecto fresco y saludable
• Mejor control del estrés y la ansiedad
• Ayuda al control del dolor y la respiración durante el parto
• Mayor facilidad para recuperarse físicamente después del parto

Entre los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo para el bebé, podemos citar:

• Un mejor suministro de oxígeno y nutrientes, gracias a una mejora en la circulación sanguínea
• Un desarrollo saludable dentro del útero.

Ejercicios recomendados durante el embarazo según cada trimestre

El plan va a depender de en qué momento vayas a empezar tu actividad física durante el embarazo, las condiciones del mismo o de si practicabas antes algún deporte con regularidad.

El ejercicio físico durante el embarazo tendrá más limitaciones en caso de hipertensión, mareos, contracciones uterinas, hemorragia vaginal, fatiga, embarazo múltiple, enfermedades cardiovasculares, amenaza de parto prematuro, feto con déficit de crecimiento.

Ejercicios durante el embarazo: primer trimestre

Si antes de tu embarazo no hacías ejercicio, debes empezar poco a poco, aumentando la intensidad de forma gradual.

En el caso de que hayas practicado deporte con regularidad antes del  embarazo, puedes seguir con el programa, ajustándolo y modificándolo cuando sea necesario. Los ejercicios durante el primer trimestre de embarazo en las mujeres deportistas no se ven afectados, pero a medida que avanza la gestación va decreciendo gradualmente.

Actividades como caminar, nadar, pilates o el yoga prenatal ayudan a mantener la energía y reducir los síntomas de las náuseas. Es importante evitar deportes de contacto y ejercicios que impliquen movimientos bruscos o riesgo de caídas.

Ejercicios durante el embarazo: segundo trimestre

Se recomienda incluir ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, además de ejercicios cardiovasculares moderados, por lo que te recomendamos visitar la unidad de suelo pélvico de La Salud Hospital.

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Las clases de natación son una excelente opción para mantenerse activa y aliviar la tensión muscular.

Ejercicios para el tercer trimestre: adaptarse al cambio físico

En el tercer trimestre, el cuerpo experimenta grandes cambios y es fundamental priorizar la comodidad y la seguridad. Actividades como el pilates prenatal y ejercicios suaves de estiramiento  pueden ser muy útiles.

Estos ejercicios ayudan a preparar el cuerpo para el parto y a reducir el estrés asociado con esta etapa.

Ejercicios que no se deben hacer durante el embarazo

Se deben evitar ciertos ejercicios durante el embarazo, ya que no todos los ejercicios son seguros durante el embarazo.

Ejercicios prohibidos durante el embarazo y por qué evitarlos

Entre los ejercicios prohibidos se encuentran los deportes de contacto, actividades con riesgo de caídas (como esquí o equitación) y ejercicios que impliquen acostarse boca arriba por periodos prolongados, especialmente después del primer trimestre.

Estas actividades pueden representar riesgos para la circulación sanguínea o provocar lesiones.

Actividades físicas que puedes y no puedes hacer durante el embarazo

• Puedes hacer: Caminar, nadar, yoga prenatal, pilates, bicicleta estática y ejercicios de fuerza moderados.
• Evita: Levantar pesas pesadas, ejercicios de alta intensidad y actividades que impliquen cambios bruscos de dirección o saltos.

Consejos para practicar deporte durante el embarazo de forma segura

La prescripción de ejercicio físico durante el embarazo debe ser individualizada y sometida a controles regulares por tu ginecólogo.

¿Qué tipo de ejercicios se pueden hacer durante el embarazo?

Elige ejercicios de bajo impacto y que sean agradables para ti. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y evitar forzarte. Algunos ejercicios recomendables son caminar al aire libre, clases de yoga prenatal y natación.

Cómo adaptar el ejercicio físico durante el embarazo a tus necesidades

Cada embarazo es único, por lo que es importante adaptar el nivel de actividad a tu condición física actual.

Si eras activa antes del embarazo, podrías continuar con tus actividades habituales con ciertas modificaciones. Si estás comenzando, empieza lentamente y aumenta la intensidad gradualmente.

¿Qué precauciones debo tomar al practicar deporte durante el embarazo?

• El ejercicio físico en el embarazo debe ser moderado y debes practicarlo de forma regular (3-4 sesiones de 20 a 30 min. por semana).
• Es importante hacer un calentamiento previo a la actividad física y finalizar con algo de relajación.
• Evitar ejercicio de alta intensidad o a nivel competitivo.
• Utilizar ropa y calzado adecuado.
• En verano, evitar las horas de más calor, por riesgo de hipertermia.
• Beber suficientes líquidos.

Debes cesar el ejercicio durante el embarazo si te sientes cansada, tienes mareos, palpitaciones, sensación de falta de aire o dolor de espalda o pelvis.

Deporte y embarazo: mantente activa y saludable

Hacer ejercicios durante el embarazo es una excelente manera de cuidar tu salud y la de tu bebé. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier actividad física y disfruta de los múltiples beneficios que el ejercicio puede aportar en esta etapa especial.

Si buscas orientación profesional, visita La Salud, tu hospital privado en Valencia, donde te guiaremos en todo lo que necesites en este momento tan importante tanto para ti como para tu bebé.